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Mal de dos : 5 étirements pour réduire vos douleurs

Et si les étirements réguliers pouvaient diminuer votre mal de dos ? Pourquoi et comment allez vous me répondre 😉 ?

Il faut s’imaginer que notre corps est un tout, que tout est relié et que par conséquent, la moindre petite action sur une zone aura un impact sur toutes les autres… c’est l’unité corporelle.
Avez-vous remarqué que votre dos est relié à votre tête, vos bras et vos jambes – « oui, mais où veut-elle en venir 🧐 ? » – Ainsi, le fait de s’étirer globalement et régulièrement l’ensemble du corps aura un impact positif sur votre colonne vertébrale, cela lui rendra de la MOBILITÉ… Et souvent la mobilité quand on a mal au dos, c’est pas gégé ! CQFD 😉

Alors en pratique, on ne commence pas par le grand écart NON ! Nous vous avons concocté (avec 💗 toujours) une petite vidéo gratuite sur Youtube pour des étirements adaptés et sans danger. Cette vidéo illustre les propos qui vont suivre…

Petit conseil technique, on évite de s’étirer au saut du lit, attendez que votre organisme soit un peu plus réveillé, on peut fait même quelques mouvements pour l’échauffer un peu (flexions de jambe, cercles des bras…)
Et là on est prêt !

5 étirements pour soulager vos douleurs

1. Étirement de l’arrière de la cuisse

étirements pilates arrière de la cuisse pour soulager mon mal de dos

D’abord, allez on se cale sur son tapis, sur le dos et on se détend, on fait le mouvement indiqué comme sur la vidéo, sans à-coup, en maintenant sa respiration lente et profonde, tête relâchée sur le tapis.
Vous sentez cette chaleur derrière votre cuisse ? Vos ischio-jambiers (c’est leur petit nom 😅) gagnent en mobilité peu à peu et vont libérer ainsi votre bassin. On maintient l’étirement environ 30 secondes et on change de jambe…

2. Étirement lombaire

posture pilates lombaire pour soulager mon mal de dos

Ensuite, toujours allongé(e) sur le dos, vous allez plier vos deux jambes et saisir vos genoux avec vos mains, vous sentez le bas du dos s’étirer doucement ? Voilàààà comme ça ! Attention la tête reste toujours relâchée et posée sur le sol, on se détend et on respire… On peut rajouter des petits mouvements de droite à gauche , une sorte d’auto massage 😉, on apprécie !

3. Étirement de l’avant de la cuisse

mouvement pilates avant de la cuisse

Ces muscles (quadriceps et psoas iliaque pour ne pas les citer) sont très souvent trop raides (notre posture assise répétée y est pour quelque chose !). Ce manque de souplesse n’arrange pas les problèmes de dos… Donc ! Maintement, on roule de notre position précédente sur le coté, on ajuste sa position comme dans la vidéo, et on sent l’étirement s’installer doucement. Et on apprécie, oui oui 😝 Et n’oublions pas la deuxième jambe, ça serait vraiment trop dommage.

4. Étirement de la partie haute du buste

étirements pilates partie haute du buste pour soulager mes douleurs dorsales

Presque fini… Voici l’étirement bienveillant ! Vous savez, la voute pas terrible qui se forme peu à peu en haut du dos et qui nous fait gentiment penser que nous sommes de la famille du bossu de notre dame 😱 Oui celle-là oui ! Et bien cet étirement lutte contre ça !! On ouvre sa poitrine, on étire ses épaules, on allonge ses bras jusqu’au bout des doigts… et on reste 😉 une minute !

5. Étirement de la nuque

étirements arrière de la nuque

Enfin, derniers étirements… Donc les jambes c’est fait ✅, les bras aussi ✅, il nous reste la tête reliée au dos par l’intermédiaire de la nuque, ou région cervicale.
Donc soit assis, si c’est confortable, soit debout. Et attention quand on se relève !! Ça fait d’ailleurs partie de notre autre article sur 3 erreurs à éviter absolument 🚫. Ici on se détend, on ne force pas, on laisse les épaules tomber (cf video) et on reste 30 secondes au moins.

Ça y est ! Vous êtes souple ! Non je déconne. En revanche vous voilà plus mobiles, et plus vous allez faire cette petite routine de 5 étirements, plus vous sentirez les bénéfices… Vous pouvez pratiquer tous les jours sans danger, et vous m’en direz des nouvelles ! Votre dos vous remercie déjà…

Pilates & Kinésithérapie

Publié le 04.24.2020

Rédigé par Audrey

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1 Commentaire

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