Comment le Pilates peut soulager le mal de dos : Une approche efficace et scientifiquement prouvée
Vous souffrez de maux de dos chroniques ? Vous avez consulté votre médecin et il vous propose de faire de l’exercice pour muscler et ainsi diminuer vos douleurs de dos…
Le Pilates pourrait être la solution que vous cherchez. Cette méthode d’exercice douce mais efficace a fait ses preuves dans le soulagement des douleurs lombaires mais aussi cervicales et dorsales. Découvrons ensemble comment le Pilates peut vous aider à dire vraiment soulager le mal de dos.
Le Pilates : une méthode reconnue scientifiquement
Une étude publiée dans le « Journal of Physiotherapy » en juillet 2023 a démontré que la pratique régulière du Pilates chez les personnes souffrant de lombalgie chronique apporte des bénéfices significatifs :
- Diminution importante des douleurs, l’objectif de “soulager le mal de dos” est donc atteint pour la grande majorité des participants.
- Réduction de la kinésiophobie (peur de bouger) et cela est très fréquent lors de douleurs chroniques ! En effet, le premier réflexe quand on est mal c’est de ne plus bouger du tout. Erreur… Le mouvement est bien souvent le médicament quand on a mal au dos.
- Amélioration de la mobilité générale et donc de qualité de vie au quotidien. Les gestes sont plus faciles à réaliser.
Comment le Pilates agit-il sur le mal de dos ?
Le Pilates est particulièrement efficace pour soulager le mal de dos grâce à plusieurs mécanismes :
- Renforcement des muscles profonds : Le Pilates cible systématiquement les muscles du tronc, ainsi, la colonne vertébrale et les abdominaux profonds sont stimulés à chaque exercice et c’est primordial pour un dos en bonne santé ! C’est LA grande différence avec pas mal d’autres pratiques sportives.
- Travail global du corps: Un dos sans douleur va de paire avec un corps qui bouge bien et dans toutes les directions. Et en Pilates, on travaille tout ! (En plus des muscles profonds bien sur !)
- Augmentation de la flexibilité : la mobilité et l’amplitude des mouvements globaux s’améliorent, limitant donc le risque de blessure au quotidien.
- Travail de la respiration : Une respiration contrôlée aide à relâcher les tensions musculaires et provoque un effet relaxant.
- Les exercices sans impact: Le fait de ne pas sauter, de travailler sur un rythme lent est plus facile à mettre en place lorsqu’on souffre de mal de dos. C’est une pratique douce pour les articulations mais très efficace pour les muscles !
Trois exercices de Pilates pour soulager le mal de dos
Rien de tel qu’un peu de pratique pour ressentir les bienfaits du Pilates et soulager le mal de dos. Vous n’avez besoin que d’un tapis, concentrez-vous bien sur les consignes, respirez lentement et sentez votre corps se réveiller !
Élévation du buste
Voici un exercice simple mais efficace pour renforcer votre dos :
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues largeur du bassin, les 2 mains sous votre front, le buste bien étirée.
- Soufflez en rentrant le ventre et décollez d’un centimètre le haut du corps, les mains/coudes/front se décollent également.
- Inspirez en gonflant le thorax et redescendez le buste vers le sol, tout en maintenant le ventre rentré.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
N’oubliez pas de bien rentrer le ventre et d’allonger la colonne vertébrale pendant tout l’exercice. Vous devez sentir le dos chauffer, preuve de travail des muscles de votre colonne vertébrale ! Bien sûr, adaptez toujours le mouvement à vos capacités.
Le chat-vache
Cet exercice, aide à mobiliser la colonne vertébrale et à étirer les muscles du dos.
- À quatre pattes, inspirez en creusant le dos et en relevant la tête.
- Expirez en rentrant le ventre, en arrondissez le dos en rentrant le menton vers la poitrine.
- Répétez 5 à 10 fois lentement
Vous devriez sentir progressivement le dos plus souple et plus mobile.
Le pont des épaules
Le pont renforce les muscles du bas du dos et des fessiers, ce qui est aussi très efficace pour soulager le mal de dos.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, largeur du bassin.
- Inspirez, puis expirez en rentrant le ventre en enroulant le bassin puis la colonne vertébrale peu à peu. L’objectif est l’alignement épaules/bassin/genoux.
- Maintenez la position en inspirant puis soufflez, toujours en rentrant le ventre, en redescendant le dos petit à petit jusqu’à la position de départ.
- Répétez 5 à 10 fois.
Cet exercice va non seulement renforcer lombaires et fessiers mais il va aussi être très agréable. En effet, lors de la phase de descente un auto massage de tout votre dos se réalise lentement, relâchant ainsi les tensions musculaires.
Conseils pour pratiquer le Pilates en toute sécurité
Voici quelques conseils pour pratiquer le Pilates en toute sécurité et ainsi soulager le mal de dos :
- Consultez un professionnel de santé : Avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute, surtout si vous avez des douleurs chroniques.
- Commencez doucement : Ne vous poussez pas trop vite. Commencez par des exercices de base et progressez lentement.
- Écoutez votre corps : Si un exercice provoque de la douleur violente (une sensation d’inconfort est tolérée ), arrêtez-le et consultez un instructeur qualifié.
- Respirez lentement : La respiration est un aspect crucial du Pilates. Assurez-vous de respirer profondément et régulièrement pendant les exercices.
- Maintenez un bon alignement : Portez une attention particulière à votre posture et à l’alignement de votre corps pendant les exercices. Les consignes de placement sont fondamentales en Pilates.
Fréquence recommandée pour des résultats optimaux
Pour obtenir les meilleurs résultats et soulager le mal de dos, il est recommandé de pratiquer le Pilates régulièrement. Voici quelques lignes directrices :
- Débutants : Commencez par des petites sessions plutôt courtes (15/20 minutes) mais très régulières, c’est-à-dire 3 à 4 fois par semaine. Le corps va ainsi prendre l’habitude de bouger sans s’épuiser.
- Pratiquants intermédiaires : Idem mais vous pouvez allonger la durée des séances jusqu’à 30 minutes
- Pratiquants avancés : 3 à 4 séances par semaine, d’une durée de 45 à 65 minutes chacune peuvent être bénéfiques.
N’oubliez pas que la constance est plus importante que l’intensité. Il vaut mieux pratiquer régulièrement, même pour de courtes sessions, plutôt que de faire de longues séances sporadiques. L’efficacité sera bien meilleure avec la régularité !
Le Pilates : remède naturel et durable pour soulager le mal de dos
Contrairement aux médicaments anti-douleurs et anti-inflammatoires qui ne traitent souvent que les symptômes, le Pilates s’attaque à la racine du problème en renforçant votre corps de manière globale. C’est une solution à long terme pour soulager le mal de dos, et pas mal d’autres douleurs aussi d’ailleurs !
Le mouvement, c’est un vrai médicament, parole de kiné !
Et c’est aussi devenu un slogan de la sécurité sociale..
Pour preuve, la prise en charge en cabinet de kinésithérapie est maintenant tout à fait différente comparativement aux années précédentes. Terminées les séances de massages et chaleur qui n’ont jamais fait leurs preuves en terme d’efficacité ! Aujourd’hui le traitement envisagé est le mouvement, adapté à chacun bien sûr, mais la séance se passe maintenant en tenue de sport sur un tapis et en avant les exercices de renforcement ! Et ça marche vraiment mieux comme ça…
Conclusion : Osez le Pilates pour votre dos
Le Pilates est bien plus qu’une simple gymnastique. C’est une méthode éprouvée scientifiquement pour soulager le mal de dos. En pratiquant régulièrement, vous renforcerez vos muscles profonds, améliorerez votre posture et retrouverez une liberté de mouvement.
N’hésitez plus à vous lancer dans cette pratique bénéfique pour votre dos et votre santé globale.
Commencez dès aujourd’hui avec les trois exercices proposés, faites les RÉGULIÈREMENT, et constatez par vous-même les bienfaits du Pilates sur votre mal de dos.
Votre corps vous remerciera.
Un programme sur-mesure pour soulager le mal de dos
Vous cherchez un programme pour vous accompagner dans cette pratique du Pilates et soulager le mal de dos ?
Ne cherchez plus, il est ici et a fait ses preuves ! Voici 12 séances progressives de Pilates spécialement prévues pour les dos sensibles et retrouver la liberté de bouger sans douleur !
Ce programme est accessible aux débutants, il est idéal pour se mettre en mouvement tout en douceur et en profondeur.
Il est temps d’en finir avec le mal de dos !
