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Une nouvelle année sous le signe du Pilates

Une nouvelle année sous le signe du Pilates

Tout d’abord, je te souhaite une excellente année 2022 !

Même s’il est vrai que le climat en ce moment n’est pas ultra propice aux projets (tout dépend en permanence d’un test PCR) j’ai tout de même envie de te souhaiter un maximum de rire et de joie et évidemment le tout dans un corps en pleine santé !

Et si on profitait de ce début d’année pour se poser un peu ? Serait-ce l’heure des résolutions drastiques ? Non, vraiment ça ne donne pas envie et l’idée encore de s’interdire quelque chose m’est pratiquement insupportable.

Si on se promettait juste de s’accorder un peu plus de temps, de se chouchouter et surtout de s’écouter, mais vraiment.

Un corps en pleine santé pour 2022

Évidemment pour moi le bien-être passe aussi automatiquement par du mouvement, se sentir bien dans son corps puisque je te le rappelle, c’est notre unique maison individuelle…

Alors si en 2022 on essayait de bouger régulièrement, pas forcément très longtemps mais vraiment très fréquemment ?

Pourquoi ne pas se donner 15 min par jour, oui je sais ça parait compliqué mais en fait, c’est ultra faisable !

Bouger avec e-Pilates

Les cours de Pilates gratuits sur Youtube

Et bien déjà je te rappelle que la chaîne YouTube est disponible gratuitement et qu’elle contient des séances complètes à faire et à refaire quand tu le souhaites. Tu peux couper les séances si tu manques de temps.

L’attribut alt de cette image est vide, son nom de fichier est live.png.

Les cours en live de Pilates à la maison

Ensuite il existe la formule des cours en live qui permet de se motiver chaque semaine avec une nouvelle séance complète de 45 minutes, et cette séance est bien sûr accessible en replay donc adaptable à tout planning et là aussi tu peux ne faire qu’une moitié d’abord et l’autre le lendemain si tu es juste en timing.

Les programmes e-Pilates sur clé ou en box

Enfin si tu souhaites une formule complète et complètement nomade, il existe les programmes de gym de 12 séances sur clé usb ou même en box avec accessoires. De quoi pilater partout et toute l’année car plus besoin de connexion internet, tu peux aussi décider du temps de ta séance et interrompre le programme à tout moment.

La performance n’est pas l’objectif principal, la régularité prime et oui, même si c’est 5 min !

L’essentiel en tout cas, c’est de se réserver un peu de temps et un peu d’espace pour poser son tapis et sentir son corps se délier. Peut-être que les exercices te sembleront difficiles au début, que la coordination te demandera un effort de concentration maximale, mais n’oublies pas que les choses se font petit à petit…

L’entrainement fera son travail. Tu sentiras les progrès, les mouvements qui deviennent plus fluides, le corps qui sera plus léger, pas forcément en terme de poids mais plutôt en terme d’agilité. Et évidemment les douleurs dues à la sédentarité auront elles aussi largement diminuées !

Je sais, ça fait un peu “publicité” énoncé comme ça mais en fait, je te partage juste mon expérience et surtout celle des gens que j’accompagne depuis tellement d’années en rééducation ou bien en Pilates.

Allez maintenant il est temps, je t’invite dans le monde du mouvement et on fait le point dans quelques mois…

D’ici là, prends bien soin de toi 🙏🏻

La bonne posture, c’est quoi ?

La bonne posture, c’est quoi ?

La posture et sa définition

La posture, c’est un vaste sujet ! Bonne ou mauvaise, jolie ou pas terrible, cette histoire posturale fait parler !

Formellement la définition de la posture d’un point de vue anatomique c’est la position corporelle dans l’espace.

On va alors observer toutes les parties du corps et noter leur placement, par exemple, comment est placée la tête ? Les épaules sont-elles alignées ? Le dos respecte t-il les courbures anatomiques ?

Cette posture est souvent le premier élément que l’on voit chez quelqu’un. C’est aussi une attitude et par conséquent une façon de se présenter aux autres. On dit en effet que quelqu’un est « droit dans ses bottes » quand il a une attitude déterminée. Ou bien on dit aussi que quelqu’un est en mauvaise posture quand il est dans une situation délicate.

La posture c’est donc bien plus qu’une simple carte géographique du corps, c’est aussi très souvent le reflet de l’humeur et de la forme de chacun.

L’attitude corporelle et le mal de dos, un lien trop facile

On a longtemps pensé que la posture et le mal de dos étaient intimement liés, et oui ça paraissait logique jusqu’à ce qu’en fait on s’aperçoive que les études ne prouvaient rien ! Major Mouvement vous le montre dans cette vidéo.

Donc quelqu’un qui a l’air de bien se tenir peut très bien souffrir au niveau de son dos comme le contraire. Alors pourquoi nous bassiner avec cette histoire de position corporelle ? Et bien parce que comme expliqué plus haut, c’est aussi une façon de se présenter et de se sentir. On pourra donc évoquer plutôt la « jolie » posture par rapport à la bonne posture, parce que vous l’avez compris, il n’y a pas vraiment de « bonne posture« , il y a surtout l’attitude corporelle dans laquelle on se sent bien.

En réalité globalement, pour éviter les douleurs, il faut toujours garder à l’esprit l’importance du mouvement, bouger régulièrement et donc alterner les différentes positions ou postures.

Mais du coup cette posture, est-ce vraiment la peine de la travailler ?

La réponse est oui évidemment ! Ne serait-ce que pour déjà recruter les muscles profonds du dos et de l’abdomen, se faire un port de tête de danseuse et avoir une image de soi valorisée, bref en conclusion se faire du bien.

La méthode Pilates et le travail de la jolie posture

Une jolie posture c’est souvent synonyme d’élégance, de fluidité et de jolie silhouette et c’est tout à fait ce qui est travaillé dans chaque exercice en méthode Pilates.

On va en effet insister à chaque répétition sur le placement de chaque partie du corps, par exemple en position debout on répètera :

  • Les pieds largeur du bassin
  • Le bassin en position neutre avec le respect de la cambrure (lordose) lombaire
  • Le centre engagé avec le périnée serré et le ventre rentré, ce qui bosse dur les abdos profonds
  • Les épaules dégagées vers l’arrière et vers le bas, on pourra les imaginer dans les poches arrières du pantalon pour travailler les muscles stabilisateurs de l’omoplate
  • La colonne vertébrale allongée au maximum, la nuque longue et le sommet du crâne tiré vers le plafond pour faire bosser tous les muscles posturaux paravertébraux

Ce sont tous ces exercices de placement qui répétés un bon nombre de fois permettent de renforcer les muscles posturaux et donc d’adopter une attitude digne d’une danseuse étoile.

D’ailleurs si cet aspect du travail postural vous intéresse, je vous propose de visionner cette vidéo gratuite qui contient toutes les informations et exercices nécessaires au travail de la jolie posture.

De quoi faire une petite séance de mobilisation et renforcement à domicile régulièrement !

lien vidéos YT

La bonne posture n’existe pas !

En conclusion il n’existe donc pas d’attitude corporelle parfaite qui garantirait une absence de problème de dos.

La bonne posture c’est celle qui bouge, qui sollicite les muscles et les articulations de façon diversifiée.

En revanche il existe bien sûr la notion d’attitude esthétique qui est aussi primordiale à travailler tant pour l’aspect de l’image de soi que pour l’aspect renforcement musculaire et bien-être global.

Alors maintenant, à vous de vous placer devant votre miroir et de commencer à vous observer… Quelle posture avez-vous en réalité ?

Bien dans son corps, bien dans sa tenue de sport !

Bien dans son corps, bien dans sa tenue de sport !

“L’habit ne fait pas le moine” certes, mais quand même il y contribue toujours un peu… Lors de sa séance de sport, il est très important de pouvoir se sentir libre de ses mouvements, que ça soit en Pilates, en yoga, en running ou autre, le confort est primordial. Celui ou celle qui a vécu l’expérience de la couture mal placée ou du tissu pas assez stretch sait exactement de quoi on parle ! Donc en premier lieu, on essaie, on se met en situation, on bouge, oui on peut même se lancer sur un étirement surprise dans la cabine et on voit ce qui se passe… Il est donc important d’avoir une tenue de sport dans laquelle on se sent à l’aise.

Quelle tenue de sport pour sa séance de Pilates ? Du confort pour mieux bouger 

En méthode Pilates on privilégiera toujours un tissu bien stretch car les mouvements sont amples et pas question d’être arrêter par un vêtement inadéquat. Pour illustrer ça, essayez donc de faire une séance en jean et vous m’en direz des nouvelles…

C’est aussi très important d’avoir une coupe ajustée pour avoir des articulations visibles. En effet, on insiste toujours sur le bon placement, par exemple la jambe bien tendue, et bien ça c’est quand même plus facile à faire quand on peut regarder son genou et vérifier si la position est correcte.

 

Être une femme sportive : le cas de la brassière de sport ?

Le cas particulier de la poitrine féminine en sport soulève toujours des questions, faut-il soutenir ? La comprimer ? En étant pragmatique, je dirais que la poitrine, n’étant pas un muscle, a surtout besoin là aussi de confort pendant une séance de sport

Si on prend le cas de nos séances de Pilates, il n’y a pas de saut, pas d’impact, donc pas de réel besoin de maintien important. En revanche, les exercices proposés demandent toujours une liberté de mouvement donc c’est quand même toujours plus confortable quand la poitrine est bien “rangée” et ne risque pas de s’échapper au détour d’un leg pull prone ou autre.. Le focus doit être donc toujours le ressenti, est-ce agréable ? Peut-on respirer convenablement ? Si oui, feu !

Se plaire en tenue de sport : cultiver la confiance en soi

Oui choisir un ensemble qui plaît c’est super important. Pourquoi ? Parce qu’on aura du plaisir à le mettre et donc un petit bonus supplémentaire lors de sa séance de sport. Chaque petite chose compte et se plaire dans son legging, son short ou autre et bien c’est super important. Ça booste ! Donc on vire les vieux machins qui traînent dans son armoire et qu’on gardait justement pour transpirer dedans… Et on se fait plaisir, parce qu’une séance de Pilates ou autre, c’est aussi du plaisir. On choisit une coupe qui plait, une jolie couleur, uni ou imprimé, on s’amuse !

Nous chez e-Pilates, on a tranché et on a choisi la marque “Les actives Paris” parce franchement on a trouvé leurs tenues de sport trop canons, à la fois épurées et uniques, des jolies coupes méga confort avec un choix de couleur toutes plus classes les unes que les autres ! Et en plus c’est aussi une équipe de nanas qui ont démarré comme nous via une campagne de crowfunding sur ulule, et ça c’est top ! C’est un projet avec de fortes valeurs éco-responsables qui aboutit et qui grandit un peu tous les jours et quand on sait le travail que ça représente, on a envie de vous dire chapeau les filles ! Et merci pour ces tenues de sport qui nous permettent à nous les fan de Pilates de pratiquer avec du confort, du glam et de la confiance !

Alors c’est décidé, on se trouve une super tenue pour pilater, courir ou s’étirer !

Comment combattre le mal de dos

Comment combattre le mal de dos

Améliorer sa posture par le sport

Il existe une partie du corps que nous ne voyons pratiquement jamais, elle se situe derrière nous, et pourtant elle exerce un rôle capital dans le maintien de la station debout… On vous explique tout pour mieux comprendre le mal de dos.

Le dos, partie essentielle de votre corps 

Il s’agit bien sûr de la colonne vertébrale et de tout son ensemble musculo-ligamentaire !

 

Et oui c’est en grande partie grâce à notre dos que nous avons eu la possibilité de nous redresser et de devenir des “bipèdes”… Imaginez la force et la puissance de cette partie du corps pour que, au fur et à mesure des siècles, nos ancêtres puissent se redresser ! 

Alors voilà, ce rachis, comme on l’appelle en langage anatomique, a donc fait preuve de beaucoup d’audace pour pouvoir s’ériger face à la pesanteur ! Il fallait quand même le faire non ? Et bien lui il a osé !  Bien entendu le reste du corps l’a aidé, la réussite est souvent collective…

Ce dos est donc sollicité dès lors que nous mettons un pied au sol (et même 2 !). Vous pensiez être tranquille en position assise, et bien pas du tout ! Là aussi la colonne vertébrale oeuvre à l’abri de notre regard. Il lui suffit en fait d’être verticalisée pour commencer à travailler. Autant dire qu’on lui en demande beaucoup toute la journée… Peut-être serait-il judicieux de lui accorder un peu (voire même beaucoup) d’attention ?

Et si, pour une fois, nous observions notre dos ?

Respecter la structure de votre dos pour une meilleure efficacité de vos mouvements

Anatomiquement, la colonne vertébrale est une structure qui mélange à la fois des courbes (quand on l’observe de profil) et  une verticale parfaite (ou presque !) quand on l’observe de face ou de dos. Pas mal comme défi architectural non ?!

Scientifiquement, on va décrire des lordoses (cervicale et lombaire) et une cyphose dorsale dans le plan sagittal.

Ces courbures jouent principalement le rôle d’amortisseur, on pourrait presque dire qu’elles “absorbent les chocs”… Elles ont donc une importance fondamentale au niveau de notre fonctionnement corporel. Il paraît donc pertinent de renforcer notre dos en position physiologique, c’est-à-dire avec nos courbures vertébrales.

L’intérêt de la méthode Pilates pour renforcer et préserver son dos

La méthode Pilates est plus qu’avant-gardiste puisque Joseph Pilates avait déjà choisi de respecter l’anatomie de la colonne vertébrale et cela dès le début du 20ème siècle ! Pendant que nous avons travaillé (moi compris) pendant des années en kinésithérapie en effaçant systématiquement la cambrure lombaire lorsqu’une rééducation dorsale arrivait… Et oui nous pensions bien faire ! Il est d’ailleurs parfois encore tout-à-fait indiqué de renforcer le dos en ce qu’on appelle “délordose” mais cela se pratique au cas par cas… La présence de douleur nous guide dans nos choix de positions de renforcement, tout comme en séance de Pilates d’ailleurs… Notre objectif est d’adapter les exercices à chaque individu, de donner une multitudes d’options pour que chaque personne puisse bouger en toute sécurité. 

Ce respect de l’anatomie et de la physiologie du corps est le point fort de la méthode Pilates, c’est en grande partie pour cela que nous avons choisi de l’utiliser comme “remède anti mal de dos”… 

Ressens progressivement une réelle diminution des douleurs grâce à e-Pilates

Bouge ton corps : stop au mal de dos

Ce programme de 12 semaines est destiné à enseigner les bases de la méthode Pilates réadaptée aux personnes souffrant de problèmes de dos. Ainsi, il inclut 12 cours de 30 minutes avec une progression constante et adaptée. En bonus, relaxez vous avec des cours réalisés en pleine nature…

Détox Pilates après les fêtes

Détox Pilates après les fêtes

Une détox Pilates

Le début de l’année est souvent synonyme de renouveau… Cette envie de “nouveau départ” (et cette année encore plus que toutes les autres !!) s’accorde en général assez bien avec l’envie d’éliminer les mauvaises habitudes, “laver” son corps mais aussi son esprit pour pouvoir être “tout neuf” pour la nouvelle période qui s’annonce… Être armé.e pour affronter les hauts et bas de ce que nous prépare 2021 !

Bref avoir une meilleure santé est souvent au cœur de nos préoccupations, et c’est tant mieux pour nous…

Voici quelques petits conseils à l’aube de ce “renouveau” avec de la méthode Pilates bien sûr mais aussi d’autres fondamentaux !

Revoir les bases de l’alimentation : objectif détox et santé

Alors c’est vrai que dans un premier temps, il faut souvent réadapter (c’est le moins qu’on puisse dire) notre alimentation car effectivement, la fin d’année est plus que chargée en festivités et repas assez riches…. (pour ne pas dire gras !) Et une petite phase de rééquilibrage alimentaire s’impose en général d’elle-même… 

Donc jusque là rien de nouveau mais du bon sens, on réduit la quantité de gras, sucre, alcool, on privilégie les fruits et légumes et on s’hydrate

Et si besoin, n’hésitez pas à consulter un spécialiste diététicien/nutritionniste pour vous guider. Ils sont là pour vous aider.

Du Pilates au petit déjeuner ?

L’idée est de réintroduire l’exercice physique, et ici le Pilates, progressivement mais surtout régulièrement ! 

L’idéal serait 3 fois par semaine… Et pourquoi pas le matin ? Avant même d’avoir petit déjeuner ? Alors évidemment  pas de séances très longues mais pourquoi pas un petit enchaînement de 15/20 minutes avec une intensité faible à modérée, l’objectif n’étant pas de se “flinguer” la journée mais plutôt de bien la commencer ! Donc un bon échauffement respiratoire (l’engagement du centre bien sûr !) et peu à peu le corps se réveille et les muscles sont stimulés… 

L’avantage d’être ici à jeun est double. 

D’abord votre système digestif est au repos, il existe donc plus d’énergie disponible immédiatement, et de plus il n’y a pas de ballonnement ou autre lié à un processus digestif en cours. 

Ensuite, en bougeant avant d’avoir petit-déjeuner, vous puisez les ressources dans vos réserves plus facilement, “les anciens repas”… 

Donc pour notre objectif “détox” c’est idéal ! 

Attention toutefois si pathologies métaboliques particulières (diabète etc…), toujours demander l’autorisation de son médecin pour être en sécurité.

Alors objectif Pilates matinal pendant quelques semaines et vous m’en direz des nouvelles !

Un peu de cardio

L’activité dite “cardio” est nécessaire pour une prise en charge complète de son nouveau moi 2021 ! C’est un booster pour son système cardio-vasculaire et donc un pilier fondamental de la santé.

Concrètement ça veut dire quoi ? Ça veut dire que la fréquence cardiaque doit monter pendant une durée d’au moins 20/30 minutes. L’intensité c’est à vous de la gérer, elle va dépendre de plusieurs facteurs : l’âge, le niveau d’entraînement, l’hygiène de vie… L’objectif c’est de se sentir légèrement essoufflé.e (sans aller jusqu’à la nausée) et cela avec l’activité qui vous donne envie. Cela peut être de la marche rapide, du vélo, du footing, bref c’est vous qui choisissez ! La régularité compte ici plus que tout également ! Et retenez qu’il vaut mieux marcher/pédaler ou autre 20 min deux fois par semaine plutôt qu’une fois 1h30. N’ayez pas peur de fractionner, c’est une façon de “ménager sa monture” tout en étant hyper efficace ! Là aussi, l’aval du doc’ est le bienvenu.

Du calme

Oui on aurait envie de tout faire en même temps ! La diète, le footing, le Pilates et autres… Et bien pourtant, une petite “détox mentale” serait la bienvenue. À l’heure où l’on est sur-stimulé.e et si on essayait de ne rien faire du tout ? 

Et pourquoi pas une petite séance de relaxation pour aider cette situation “d’inactivité” ? (Pas hyper confort pour beaucoup d’entre nous…) 

Je vous propose concrètement de vous réserver 15 min sur votre tapis (et on se règle une alarme pour éviter de vérifier le timing toutes les 5 minutes, hypercatif.ves que vous êtes). Petite musique agréable en fond, plutôt calme, personne pour vous déranger, ces 15 prochaines minutes sont les vôtres… 

En position allongée, confortable, on n’hésite pas à se servir de coussin pour être bien installé.e, et on respire. Focus sur ses sensations, sur le mouvement thoracique à l’inspiration, à l’expiration, sur le ventre qui se gonfle et dégonfle… On poursuit avec une focalisation sur le poids de la tête sur le tapis, le thorax, le bassin, les bras, les jambes… Bref on se concentre sur chaque partie de son corps et on laisse ainsi l’esprit se connecter à ses sens, on habite cette enveloppe qui est, je vous le rappelle, notre seul habitat sur Terre… 

Et ces 15 minutes passeront comme l’éclair ! Un peu de calme bien mérité… 

Ici aussi la régularité est l’alliée de l’efficacité, alors pourquoi ne pas se réserver un créneau par semaine ? Mais oui c’est possible…

Bref, le planning de ce début d’année est donc finalisé.

On commence par 20 minutes de Pilates le lundi matin avant le ptit dej’, idem le mercredi et le vendredi matin, ensuite on intercale 20 à 30 minutes de cardio le mardi et le jeudi, par exemple. Puis le week-end, petite séance de relaxation de 15 minutes.

Le tout en ayant une alimentation équilibrée, et 2021 n’a qu’à bien se tenir !

Vous l’aurez donc compris, la véritable “détox” c’est surtout s’accorder du temps pour prendre soin de soi… C’est le pari un peu “fou” de chaque début d’année pour bon nombre d’entre nous. Et si cette année c’était enfin la bonne ? Je nous le souhaite.

Excellente année 2021 à toutes et tous !!